「健身与运动康复直播答疑」重点笔记&书籍推荐

大家好，这里是诺亚第运动康复学院。

前天，苗振老师给大家做了一场健身与运动康复直播答疑。

直播最后，大家都非常期待苗老师能推荐几本书，但当时他结束直播时，没有看到问题。

所以今天我们就先把苗老师推荐的书分享给大家：

《基础肌动学》

《骨关节功能解剖》

《姿势异常和肌肉骨骼功能失调》

《临床肌动学与解剖》

如果这几本还不够你看，他还有这些可供大家参考：

由于时间有限，每次直播我们只能挑几个问题给大家解答，如果前天你没有被翻牌子，不要着急，明天20：00陈浩老师会继续给大家做直播答疑，走过路过不要错过哦!

前天的直播我们没有回放，有同学心痛地说感觉错过了一个亿，不要着急，我们现在就把王铮老师所做的笔记分享给大家，大家可以根据目录直接跳到你感兴趣的那个问题。（我不要你一个亿了，请打8000万到我账户上）

目录：

1.冈上肌的损伤如何康复？

2.高低肩该怎么练？

3.走路的时候不疼，蹲起、上厕所的时候以及上下楼梯的时候疼

4.拇指外翻的评估和康复训练

5.做了教练三年了，对运动康复感兴趣，最后想要成为一名运动康复的导师，除了专业以外，还需要哪些条件？

6.直背如何改善？需要什么样的锻炼？直背的时候是哪些肌肉出现的问题？

7.针对肩关节脱臼患者的康复

8.如何快速改善产后腹直肌的分离？

9.有一部分人群臀部和大腿特别肥胖，但是也不完全是肌肉型的大腿，而且很难减掉，对于这种人有没有什么有效的方法？

问题1  冈上肌的损伤如何康复？

冈上肌损伤是肩关节疼痛的常见问题，很多患者肩部疼痛到医院检查会发现肩峰下撞击综合征，其中最容易损伤的就是冈上肌肌腱，肱二头肌长头肌腱，肩峰下滑囊。

其中冈上肌一般占比较高。主要原因是因为肱骨大结节和肩峰产生撞击，而冈上肌在他它中间长着，时间久了撞击产生炎症。

肩峰产生撞击常见的有以下三点原因：

一、做动作时肱骨向上滚动的比较快而向下滑动的比较慢，这样就容易撞击到冈上肌肌腱。

二、做动作时肩胛骨上回旋的比较慢，也就是说向外向上转的比较慢，这时候冈上肌也容易撞到。

转的比较慢的原因常见的有主动肌无力，比如前锯肌，下斜方肌和上斜方肌力量不足在肩屈或者肩外展时肱骨向上动的多，肩胛骨向上转的少，就容易产生撞击。

这时候被动的给他将肩胛骨向上向外转如果能举上去了而且不痛了，此时应在无痛的情况下去激活强化他的下斜方肌和前锯肌，这些肌肉有力了就不容易产生撞击，这样炎症消失后才能维持住，不然还会容易撞击。

还有就是让肩胛骨下回旋的肌肉太紧张，比如胸小肌，肩胛提肌等。

这些肌肉紧张就会限制肩胛骨的上回旋，时间久了也会让肱骨走的多肩胛骨走的少，也容易产生撞击。

为什么这里没有去讲同样有下回旋功能的菱形肌，因为大多数人现在是伏案工作，菱形肌是被拉长的，所以在这种情况下，一般不建议去放松菱形肌，经常坐着的去放松他的胸小肌就可以了。

三、胸锁关节出问题，锁骨一高一低，或者是锁骨上抬的幅度有问题，功能受限。此时冈上肌也容易产生撞击，这时候要帮助他纠正胸锁关节的排列。

一般的冈上肌有炎症往往都是一个结果，我们要根据结果，线索去找到是什么原因造成的，才能从根本上解决问题。

问题2  高低肩该怎么练？

高低肩是很多教练带会员时常见到的问题，形成的原因也很多，其实每一个高低肩会员训练方法是不一样的。

主要有以下几点：

一、脊柱有侧弯，比如腰椎向右侧弯，这时候他的右肩就会比较低，左肩就会比较高。这时候大多数人常见的做法就是去拉伸放松肩高的那一侧的斜方肌，胸锁乳突肌，斜角肌这样的肌肉。肩低的那一侧他会激活和强化这些肌肉。

做完虽然会有立竿见影的效果但是很难维持住。因为高低肩可能只是一个结果，如果这个人是腰椎的问题，那你就要平衡他腰部的问题，常见的比如这个人的腰方肌，腹斜肌紧张。假如右侧的腹斜肌腰方肌紧张就会让右边的肩变的低，左边的肩变得高。

这种情况下在脖子上做文章是解决不了问题的。这个时候要把他腰部缩短的肌肉去放松，对侧拉长的肌肉去激活。

二、很多人会出现骨盆的一高一低，比如髂棘上沿的高低不一样，很多人坐着的时候喜欢翘二郎腿，站着时喜欢稍息位站立，这种情况下就会出现骨盆一高一低即骨盆侧倾。往往哪边的骨盆高腰椎就会歪向哪边，腰椎歪向哪边那边的肩就会低对侧的肩就会高。

这种类型的就不能直接去调整他的肩，因为肩是长在骨盆上面的，骨盆是底座，它是为了适应底座的位置而必须变成高低肩，这种情况下要调整它的底座，调整他的骨盆。高低肩才能改善回来。

三、一侧的足弓低另一侧的足弓正常，也会导致骨盆侧倾，高低肩。

或者一侧的拇指外翻。脚相对于骨盆更靠下，脚又相当于骨盆的地基，拇指外翻的那一侧往往足弓是更塌陷的。

这时候就变成了往那一站两条腿不一样长，骨盆就得根据腿来调整，所以单脚拇外翻严重的人往往也会存在高低肩。

这种人的高低肩就得在脚上调而不是在肩上调，高低肩只是因为肩出现问题是不太常见的。

四、如果一个人长期单边侧睡，枕头又不适合他，也容易造成高低肩。比如一个人长期右侧卧，这比较常见，而他选择的枕头比较低，尤其是肩宽的人，选择的枕头比较薄时。

这样睡觉时右侧的肌肉长期被缩短左侧长期被拉长，这样除了会增加落枕的频率外时间久了也会造成高低肩。

五、发型问题，刘海老留向一边。刘海留向哪边颈椎就会向哪边侧弯，颈椎歪向的那边肩往往是高的，对侧是低的。

总的来说高低肩产生的原因可能在颈椎，脊柱，骨盆，或者脚上，你要找出问题在哪里去调整才能从根本上解决问题。 

问题3   妈妈今年58岁，平时两侧的膝盖都疼，上下楼梯都不舒服，这几天右侧膝盖疼，就是做踢毽子的动作疼，在膝关节的内侧，而且在上厕所的时候蹲不下，起来还要扶凳子。

两脚的足背屈角度只有十几度。左侧轻度拇外翻，处理了股直肌，缝匠肌，腘绳肌，股薄肌，鹅足腱都没有效果，髌骨向下也疼的厉害。从来也没有过锻炼，就是做农家活的，现在走路没事。

分析：走路的时候不疼，蹲起、上厕所的时候以及上下楼梯的时候疼。

这种情况下常见的原因：

一、前足比较无力，前足压地的能力不足。可以试着在做蹲起的时候两个前脚掌下面压着弹力带，向外上方拉着，让她保持对抗，再去做蹲起。如果有改善直接去练她前足压地的能力，比如练一练她的趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨后肌。

有很多老年人，尤其是老年女性长期重心放在脚后跟或者脚的整个内侧，她的脚趾压地能力不足，会出现这种情况。

二、我们看到他已经把膝关节周围的肌肉基本都去处理了，没有太大的效果。这种情况下可以去测试她的运动模式的问题，看她在下蹲过程中髋膝踝三个关节是不是可以同时动。

还有就是在下蹲的过程中，她的螺旋归位机制，正常情况下，在下蹲的过程中，我们的大腿都应该往外转的小腿都应该往里转的，在她下蹲时，去帮助她把大腿向外转小腿向里转，看会不会改善。

如果还不能改善去测试她下蹲过程中的滚动滑动，因为在正常下蹲过程中，小腿相对固定，大腿在那里折叠，窝是小腿，球是大腿。股骨髁向后滚时应该向前滑，在下蹲过程中帮助她把股骨向前推一下，或者是把胫骨往后拉，看这种情况下会不会改善。

三、如果蹲起疼痛，让她趴着帮助她屈膝，如果角度能有140°或者脚后跟能够很轻松的碰到臀部就代表她的股四头肌没有任何问题。躺下屈髋能到120°就代表她臀部的肌肉没有问题。

这种情况下不要在对大腿前侧肌肉和臀部进行按摩放松，意义不大。排除了肌肉的问题就去考虑他稳定性的问题运动模式的问题，是比较常见的检查方法。

问题4   拇指外翻的评估和康复训练

答：这是很常见的问题，女性会多于男性。拇指外翻是会遗传的，一般遗传给女性的概率是百分之七十，遗传给男性的概率是百分之三十。不是所有的拇指外翻的客户都能帮到她，因为它分为遗传性的和后天的。

也不是遗传性的就没办法改善，因为遗传性的她小时候也是正常的，随着年龄的增长，体重的增大逐渐外翻的。在没有形成拇外翻之前去练的话是可以阻止的。

评估方法：拇指外翻分为轻度中度和重度，10°以内为轻度。10°到25°之间为中度。25°到40°为重度。45°以上的一般需要手术。我们可以帮助到的人是中度以内的，也就是说25°以内的。

在改善的过程中，需要注意：

一、拇指外翻的会员不建议一上来就做提踵的练习。因为拇指外翻的人，她的趾骨发生了旋转，两个趾骨之间有拇长屈肌在中间穿过。趾骨发生旋转后，它的肌拉力线发生了改变。

这个时候做提踵就会拉大脚趾向外加重外翻。

这种情况下要先纠正关节的排列，因为关节排列决定了肌肉的起点止点，以及肌拉力线的走向，而肌拉力线的走向又直接决定了肌肉的功能。所以要摆正了之后再去激活强化它。

二、拇指外翻，不要把注意力只放在大脚趾上。因为拇指外翻可能也是一个全身的活。比如骨盆产生了旋转，导致两侧股骨相对来说一侧内旋一侧外旋。

内旋的一侧本来应该股骨内旋胫骨内旋脚尖朝内，但脚踩在地上时脚尖又不能朝内，这个时候就变成了股骨内旋胫骨内旋足弓塌陷，足弓越塌陷拇指越容易外翻。

三、骨盆侧倾也会导致拇指外翻。

骨盆侧倾会导致功能性的长短腿，这时一边的腿受力大一边的腿受力小。这种情况下也容易形成拇外翻。

四、脊柱侧弯也容易形成拇外翻。

所以拇指外翻，如果只在大脚趾上给他做训练做康复，效果是微乎其微的。

问题5   做了教练三年了，运动康复感兴趣，最后想要成为一名运动康复的导师，除了专业以外，还需要哪些条件？

答：做教练如何规划接下来几年的目标呢，因为其实每个人擅长的不太一样。很多教练也不想一直做教练，因为毕竟时间有限，一天最多也就能上12节课。偶尔可能会突破12节。课程单价又不可能明显高于本地的消费，比如在五六线的城市里很难把一节私教课卖到1000块钱。

很多教练不想一闭眼就看到自己几年以后的样子，他想去改变去实现自己的价值。这种情况下，要根据自己的事实情况来规划自己的路。很多的教练就是喜欢研究专业，他不喜欢销售也不喜欢管理。

一、这样的教练你可以规划成为大型连锁的技术总监。很多大型连锁健身，都有自己的培训学院。学习完后去分享，培训。一般会给予一部分提成或津贴。

二、一般不建议技术型教练直接就跳出来去经营一个私教工作室，一般这种教练是很难继续维持下去的。因为经营工作室属于创业。创业，不是只有技术就可以了。有很多的教练经营工作室都是把这几年做教练挣的钱都赔进去了。

健身工作室的场地设备氛围都没有健身房好，可以做的动作在工作室里面也有限，交际圈也没有了，可能选的地方也不是特别好，交通也不是特别便利。所以很多老会员开业时买一次课也就不再续课了。

一开始也不能够直接有一个很好的团队没有会籍，你身为老板还要做教练，还有就是做一些清洁的工作。这需要很强的管理能力和市场营销能力，所以让专业的人做专业的事。你就踏踏实实做好你的专业就好了。

三、如果你想做一名导师，除了你动手的能力要强之外。你的口头表达能力要强。要多看一些演讲类的书。要多去跟大家分享。

作为一名导师你的语言表达能力你的控场能力。你的临场应变能力。这些都是有要求的。不能自己很专业，但是讲不出来，也不能只讲自己想讲的不讲别人想听的。这种情况下你会越讲下面的学生越少。

国内很多的大型康复机构，每年都有选拔可以去试一试，即使第一次没有被选中，你也知道导师有什么要求，以及你还欠缺哪些东西。

问题6   直背如何改善？需要什么样的锻炼？直背的时候是哪些肌肉出现的问题？

定义：直背就是说本来胸椎的曲度应该向后的结果他变直了或者反弓。直背又称为军姿背。

产生直背的原因主要有以下几点：

一、喜欢练健身的人。在做胸部肌肉练习的时候，为了让胸肌的感觉更好，为了让胸廓更稳。很多人会把肩胛骨完全收紧以后，再去推胸。

虽然这样胸肌的感觉更好了，胸廓也更稳定了，但是这样练久了会产生军姿背。

因为这样练久了，胸曲就会变直。正常情况下，我们再推胸的时候，手臂是向两侧打开的。这时候肩外展是接近90度的此时肩胛骨应该是向上向外转的。但是你提前把肩胛骨收紧了，而且给它靠住了。这个时候在做动作时，肩胛骨不动肱骨动得多。

练久了之后第一肩峰容易撞击，容易出现弹响肩，容易肩疼。甚至可能推胸时一用力，肱二头肌长头的肌腱就拉伤了。

第二本来挺胸时，脊柱就是伸展的。肩胛骨收紧时脊柱又伸展，再加上推胸很大的重量压下来。这样胸曲保持在伸展的状态时间久了，再想屈就不方便了。所以不建议在做胸部练习的时候过度的内收肩胛。

二、练舞蹈的，喜欢拉伸的，做瑜伽的人群。在做一些后弯类的动作时，前部的一些肌肉没有被激活，离心控制能力没有发挥出来。

正常情况下，我们在做后弯类动作时，脚踩稳了，核心收稳了之后，需要整个前侧肌肉的离心控制来完成这个动作。实际上受力是在前面。很多人在做这个动作时，是用后面的脊柱来支撑。这样练久了之后就会出现胸曲变直。有的人甚至会出现反弓。

很多舞蹈老师和瑜伽老师有这种情况，胸曲变直之后，肩胛骨贴不上了，所以他是又翼状肩胛又军姿背。这种情况下需要先调整脊柱再调整翼状肩胛。

在进行调整时要强调的是，对于直背的人手法不太好操作，因为既不能从后面推又没办法从前面推。一般是需要配合呼吸才能去把它调整好。一般将腹部收紧之后做胸式呼吸。或者是把前面都关闭，让气向后跑，比如婴儿式。

从肌肉来说，胸曲变直的人，使脊柱后伸的肌肉都是变短的。可能是主动缩短，也可能是被动缩短。不管是主动缩短还是被动缩短都要去拉长。如果是被动缩短的，拉长后还要进行激活。要多做一些普拉提里面脊柱的逐节运动。多练前锯肌，做一些支撑类的运动，比如猫式伸展。

这些是最基本的，如果她的胸曲变直，导致腰椎骨盆，以及足部的受力发生了变化都要去调整的。

问题7   肩关节脱臼后已经复位了，也做了康复治疗。治疗以后，肩曲的角度有90度，外展的角度有45度。不能抗阻，后伸的角度有十五度。不能做外展提裤子也疼。

内旋的角度也用不上力。外旋大概四十五度，不能做抗阻，做了猫式伸展和胸椎活动度的锻炼。效果不好。

分析：针对肩关节脱臼患者的康复。

首先关节脱臼之后，容易形成习惯性地脱臼。常见的处理方法往往是去强化他的肩袖肌群。

当然，肩袖肌群是很重要的维持肩关节，尤其是盂肱关节稳定的肌肉。很多人的肩关节脱臼是因为肩胛骨先出现了问题，才导致后面盂肱关节出现的问题。

此时，如果单独把重点放在盂肱关节上，那么这个患者的康复可能就会比较慢，甚至没有效果。

有一个理论叫底座原理，肩胛骨是盂肱关节的底座，而肩胛骨的底座是胸廓。肩袖肌群全都是起于肩胛骨止于肱骨的。

如果肩胛骨不稳定，练肩胛骨上的肌肉是没有意义的。所以要先稳定肩胛骨。

大小菱形肌，中下斜方肌，前锯肌这些是稳定肩胛骨很重要的肌肉，训练这些肌肉要先想办法把胸廓稳定住，主要是腰腹部的肌肉，腹横肌，腹斜肌，脊柱深层的多裂肌回璇肌，肋间肌。

整体来说对于肩关节脱臼的患者先练骨盆的稳定，腰腹的稳定，脊柱的多裂肌回旋肌帮助他激活，膈肌作为稳定胸廓的重要肌肉也要去重点激活，胸廓稳定后再去稳定肩胛骨做菱形肌，中下斜方肌，前锯肌这些肌肉的强化。

这些稳定了以后，然后再去做肩袖。做完肩袖的训练后肱二头肌的长头一定不能忽略。它是跟盂唇长在一起，对维持盂肱关节的稳定至关重要。

问题8   如何快速改善产后腹直肌的分离？

答：首先，如今越来越多的专业人士已经不特别关注腹直肌分离具体是多少厘米，更多的关注的是腹直肌虽然分离，但是我在吸气呼气以及核心发力的时候，它下面的腹横肌能不能收缩，这反而是更重要的。

有很多产后的妈妈腹直肌分离超过两指，但是她没有任何症状。

呼气时，她腹直肌下面的腹横肌，以及侧面的腹斜肌，都能很好地收缩。

也没有影响她的运动，她也没有出现腰痛。所以，现在更多的人注重的是腹直肌分离后它的功能。因为很多专业人士认为功能比形态更重要。

其次，如果腹直肌分离，并伴随腰痛，并且运动功能也没有以前好。这种情况下也不一定是腹直肌分离导致的。

如何改善：

一、改善腹直肌分离并不是从腹直肌直接入手。剖腹产的，你要去帮她做疤痕管理。做疤痕管理时，要先揪多一点，先把深层的松开，然后再去松表层。如果先松表层，表层松开后和深层没有连接了就松不到深层了。

二、看骨盆位置，很多腹直肌分离严重的往往会伴随耻骨联合分离和骶髂关节错位。因为腹直肌附着在骨盆上，我们要先把他的附着点回到正确位置。也就是说先纠正关节的排列。

纠正完后先稳定耻骨联合，在这里需要强调，有的人会在两膝间夹一个拳头，或者夹一个瑜伽砖向外拽，不太推荐这个动作，这样可能适得其反。因为两腿之间夹住瑜伽砖时实际上是远端固定，这个时候再去收缩大腿内收肌，会更加把耻骨向两边拉。

最好是一条腿伸直在下面不动，另一条腿做一点屈髋后要跨过另一条腿，再对抗向外拉，这个时候才是闭合的去激活，效果才会更好，

三、盆底肌的激活，因为盆底肌是很重要的维持骨盆稳定的肌肉。

四、髋外旋六肌，臀中小肌臀大肌等稳定骨盆肌肉的激活。

五、骨盆稳定后再去肌活腹横肌腹斜肌，通过腹横肌的收缩帮助腹直肌闭合，才能从根本上改善这些问题。做完之后幅度可能当时没有太多改善，但是功能会有很大改变，症状也会减轻很多。

禁忌动作：卷腹，悬垂举腿。

补充：训练前检查胸椎的旋转角度，胸椎活动度没问题腹斜肌才能很好的发上力。

问题9   有一部分人群臀部和大腿特别肥胖，但是也不完全是肌肉型的大腿，而且很难减掉，对于这种人有没有什么有效的方法？

答：这种问题很常见，首先不建议把注意力都放在臀和大腿上，这种情况原因有很多：

一、骨盆不稳定时，这里就会堆积更多的肉来让他稳定，这种情况下要从他的骨盆稳定来入手，比如骨盆底肌，髋外旋六肌，臀中小肌而不是直接练臀大肌。因为如果髋关节不稳定，臀大肌就不能很好地发力。

二、脚天生比较小的人。脚越小个子越高的人越容易出现问题。相当于楼建的很高，地基打的不牢。这种人往往容易在大腿和骨盆处堆更多的肉，用来稳定。这种人要练足部的稳定性。

三、遗传类型肥胖。并不是都解决不了。也可能小孩子本身没有问题，因为学习能力比较强学习父母走路等动作，导致跟父母出现同样问题。这种情况下要去改变受力，改善运动模式。

四、压力比较大的人。这种人喜欢吃甜食。如果四肢比较细肚子比较大，往往直接练效果不大。这种人先练呼吸，这种人往往呼气长不够，呼气时腰腹的肌肉没办法参与。吸气比较长呼气比较短，长期交感神经处于兴奋状态。

呼气长拉长之后副交感神经被激活，交感神经被抑制，能帮他减压。压力激素较高，腰腹的脂肪会堆积比较多，胃肠功能也会不太好。

这种人先练呼气把腰腹肌肉调动起来，再去检查脚是否不稳，骨盆是否不稳，最后再去做器械有氧训练以及给他饮食上的建议。